アトピー対策にお薦めの油！オメガ３(アルファリノレン酸)と６(リノール酸)

 

私が高校生の頃、油について母が調べてくれて、亜麻仁油を使ったマヨネーズを手作りしてくれたことがあります。

その時始めて、オメガ３（アルファリノレン酸)とオメガ６（リノール酸）という言葉を耳にしました。

オメガ3は主に青魚や亜麻仁油、えごま油、チアシードなどに多く含まれ、炎症のバランスを整える働きに役立つとされているそうです。（オメガ６については改めて記載したいと思います。）

それから時が経ち、再び襲った悪化をきっかけに改めて食事について関心を持ち、昔耳にしたアルファリノレン酸とリノール酸という言葉を思い出しました。

改めて自分で調べてみると、当時ただ漠然と、「オメガ３は良い油、オメガ６は控えた方が良い油」と認識していた知識が、実は一部正しく、一部誤解を含んでいたことに気が付きました。

[オメガ６の仕組み]

　当時オメガ６は炎症を促進させやすいという認識をしていたのですが、

オメガ６の代表的な成分としてリノール酸（LA）とγ-リノレン酸（GLA）があり、

リノール酸は体内で複雑な代謝を経て、炎症に関わる物質や、炎症を抑える方向に働く可能性のある物質（例：γ-リノレン酸）など、複数の脂肪酸に変換されるそうです。

つまり、オメガ６の成分すべてが炎症を促進するわけではなく、抗炎症の作用を持つ成分を含んでいたり、変換されることもあるとされています。

ではなぜオメガ6の摂取量に注意した方が良いと言われることがあるのでしょうか。

一つの理由として、

現代の食生活では外食や加工食品を口にする機会が多く、オメガ６の摂取量が自然と増え、

オメガ３とのバランスが崩れやすいことが挙げられています。

一部の研究では、

理想的なオメガ比率は、オメガ6 : オメガ3 = 2〜4 : 1とされていますが、

現代の食生活では１０～２０：１、あるいはそれ以上になっていると言われることもあるそうです。

またリノール酸は必須脂肪酸で、健康には欠かせませんが、

過剰摂取は慢性的な炎症を促す可能性があり、心疾患や動脈硬化のリスクに関わることも指摘されています。

リノール酸（LA）を多く含む油

→サラダ油・コーン油・大豆油など

それでは、

炎症に結び付けずに必須脂肪酸のオメガ６を摂取するにはどうしたら良いのでしょうか。

『月見草油・ボラージオイル』という油には、

γ-リノレン酸（GLA)が多く含まれているそうです。

特にボラージオイルは月見草油よりもGLAを多く含んでおり、一部では肌トラブル改善の補助として期待されているそうです。

ただし、効果には個人差があり、過剰摂取すると下痢や消化不良のリスクもあるため、

適量の摂取が推奨されています。

オメガ6を摂取する際は、油の種類とバランスに注意することが大切なんだなと感じました。

[その他の油]

・トランス脂肪酸

もう一つ気を付けた方が良い油として、トランス脂肪酸があります。

この脂肪酸は強く炎症を促す可能性があり、心血管リスクの増大も指摘されているそうです。

主にトランス脂肪酸は、以下の食品に含まれているそうです。

マーガリン、ショートニング、再利用油

ファストフード、スナック菓子

摂取はできるだけ控えるのが望ましいそうです。

・オメガ9（オレイン酸）

こちらは抗酸化作用があり炎症促進をさせにくいため、

総カロリーだけ気をつければ摂取制限は特に必要ないとされています。

主な食品は、

→オリーブオイル、アボカドオイル、アボカド

[まとめ]

オメガ3をしっかり補い、

オメガ6は摂りすぎないようにバランスに注意、

オメガ9を安全に摂り、

トランス脂肪酸はできるだけ避ける

このバランスが炎症対策や健康維持のためには最適なのだと思いました。

記事の最後に、

[オメガ3・9のバランスを意識したお手軽サラダ]

[材料（1人分）]

サバ水煮缶：1缶（オメガ3を豊富に含み、炎症抑制や肌ケアに有効）

ミニトマト：5〜6個（抗酸化作用が高く、炎症抑制や肌サポートに有効）

ベビーリーフ：適量（抗酸化作用が高く、肌ケアや炎症対策に最適）

オリーブオイル：小さじ2（オメガ9。炎症促進が少なく安全）

レモン汁：小さじ1（ビタミンCやクエン酸で抗酸化・疲労回復・血流改善をサポート）

塩：少々

黒こしょう：少々

[作り方]

1.  ミニトマトを半分に切る

２. サバ缶の水気を軽く切る

３. ボウルに野菜とサバを入れる

４. オリーブオイル・レモン汁・塩・黒こしょうで和える

５. お皿に盛り付けて完成

さっぱりしたお味で、とても美味しく、夏バテして食欲がない時でも食べられるサラダだと思います。

今回はオリーブオイルしか使用していませんが、

オメガ３をもっと摂取したい際は、亜麻仁油も加えるといいと思います。

（※魚のオメガ3は加熱しても壊れにくいので、焼いても大丈夫みたいなのですが、

植物性オメガ3は熱に弱いので、生で摂取した方が良いそうです。）

亜麻仁油だけだと風味が独特なので、オリーブオイルと一緒に摂取した方がオメガ3・9のバランスも取りやすいし食べやすいので個人的にはお勧めです。

またアボカド（オメガ９）やニンニク(抗菌・抗酸化作用)を入れても美味しいだろうなと思いました。

参考文献:

•オーエム・エックス博士の知恵袋 | オーエム・エックス公式サイト https://share.google/bN2vXZY0BdMgcn1hf

•100秒でよめる・できるマガジン

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